liikunta
Aloita liikuntarutiini, joka kestää
Liikuntakipinä sammuu usein alkuunsa. Asiantuntija kertoo, miten löydät itsellesi sopivan tavan liikkua, vältät liian kovan alun ja rakennat rutiinin, joka ei jää muutaman viikon mittaiseksi.
Teksti Anne Ventelä
Kuva Istock
”Olisihan se kiva olla liikunnallinen, mutta…” Oletko joskus saanut itsesi kiinni tästä ajatuksesta? Jos olet, on aika siirtää se sivuun. Uuden liikuntaharrastuksen aloittaminen ei nimittäin koskaan ole liian myöhäistä, sanoo UKK-instituutin johtaja, professori Tommi Vasankari.
– Fyysinen kunto vaikuttaa ihmisen terveyteen merkittävästi. Ei ole olemassa sellaista tarttumatonta tautia, johon liikunta tai arjessa liikkuminen ei auttaisi ennaltaehkäisynä, hoitona tai kuntoutuksena. Siksi ainoa lääkäri, jolla ei ole syytä kannustaa potilastaan liikkumaan, on patologi, kuolinsyyn selvittäjä, Vasankari sanoo.
Vaan mistä aloittaa, jos urheilu ei aikaisemmin innostanut? Entä miten voi varmistaa, ettei innostus lopahda ensimmäisten viikkojen jälkeen? Tähän Vasankarilla on liuta vinkkejä.
Sopiva laji, realistinen tavoite
Ihan ensimmäiseksi täytyy miettiä, millaisesta liikunnasta voisi innostua ja millainen tekeminen olisi itselle mahdollisimman miellyttävää ja vaivatonta. Tällaisesta tekemisestä voi aidosti muodostua kestävä tapa.
Vinkkejä oman alueen palveluista ja harrastusmahdollisuuksista voi saada kunnan liikuntapalveluista tai maksuttomasta liikuntaneuvonnasta. Ideoita ja kaveria harrastamiseen kannattaa rohkeasti kysyä myös lähipiiristä. Kuitenkin neuvot pitää muistaa suhteuttaa siihen, mikä itselle on luontevaa ja sopivaa.
”Kutsun pientä liikunnan jälkeistä kipua lihaksissa tai jänteissä positiiviseksi kivuksi.”
Esimerkiksi kävely on liikuntamuodoista helpoiten saavutettavissa lähes kaikille. Jos kuitenkin on kertynyt painoa tai nivelissä on kulumaa, voi olla järkevää aloittaa nivelystävällisistä lajeista, kuten pyöräilystä, vesiliikuntalajeista tai talvella hiihtämisestä.
– Erityisen hyvä olisi, että laji kuormittaisi sekä kestävyyttä että lihaskuntoa. Molempia tarvitaan, Vasankari sanoo.
Monesti jonkinlaisen tavoitteen asettaminen tukee rutiinin muodostamista. Näissäkin on hyvä lähteä liikkeelle maltilla. On tärkeää, että päämäärässä voi realistisesti ja turvallisesti onnistua.
– En vastusta suuria tavoitteita. Tiedän kuitenkin monta esimerkkiä siitä, miten liian kunnianhimoisilla pyrkimyksillä rikotaan paikkoja ja liikunnasta menee kaikki kipinä.
”Kestävyysliikunta hidastaa esimerkiksi muistin heikkenemistä ja voi ehkäistä korkeaa verenpainetta tai kakkostyypin diabetesta.”
Kuuntele kehon tuntemuksia
Kehon omat tuntemukset kertovat yleensä aika hyvin siitä, että liikunnan kuormitus on sopivalla tasolla. Kuitenkin lihaskipu harjoittelun jälkeisinä päivinä on pieni poikkeus tähän. Sitä ei tarvitse liikaa pelästyä.
– Kutsun pientä liikunnan jälkeistä kipua lihaksissa tai jänteissä positiiviseksi kivuksi. Se viestii siitä, että keho on tehnyt jotain, mitä se ei ole hetkeen tehnyt.
Palauttava liike, kuten lihasten ravistelu ja kevyt venyttely, voivat lievittää kipua. Myös esimerkiksi kylmä-kuumahoito eli kylmävesiuinnin ja saunomisen yhdistelmä voi tukea lihasten palautumisessa.
Jos kipu on sitkeää, on syytä hidastaa tahtia ja kääntyä tarvittaessa ammattilaisen puoleen.
– Yleensä liikuntaharrastukset tuovat nopeasti positiivisia vaikutuksia arkeen. Paita kastuu harvemmin, portaissa hengästyy vähemmän. Myös esimerkiksi verensokeritasoissa voi nähdä myönteistä kehitystä. Jos käyttää lääkitystä kakkostyypin diabetekseen, voi olla, että lääkityksen määrää voidaan liikunnallisemman elämäntavan myötä vähentää, Vasankari kertoo.
Näitä merkkejä kannattaa ehdottomasti pitää silmällä – ne jos jotkin kannustavat jatkamaan hyvän rutiinin parissa.
Elimistö rakentaa uutta vielä varttuneellakin iällä
Kun keho ja kudokset ikääntyvät, fyysinen lihaskunto, kestävyyskunto, tasapaino ja liikkuvuus heikkenevät. Myös luu- ja lihasmassan määrä vähenee. Siksi liikunnallisen elämäntavan tukeminen etenkin varttuneella iällä kannattaa.
– Luumassa voi uudistua vielä 85-vuotiaallakin. Ikääntyessä kudosten uudistuminen on hitaampaa, mutta sitä tapahtuu silti koko ajan, UKK-instituutin johtaja, professori Tommi Vasankari muistuttaa.
Parhaassa tapauksessa fyysinen aktiivisuus voi turvata itsenäistä toimintakykyä vuosiksi eteenpäin.
– Jos esimerkiksi tuolista nouseminen arjessa alkaa käydä työlääksi, kannattaa kiireen vilkkaa ryhtyä huolehtimaan omasta liikkumiskyvystään, Vasankari sanoo.
Näin luot rutiineja
- Kartoita motivaatiota. Mieti, miksi haluat lisätä liikuntaa. Mitä hyvää liikuntaharrastus tuottaisi sinulle tässä hetkessä tai tulevaisuudessa? Mieti myös, mitkä omat tapasi tukevat liikunnan harrastamista ja mitkä tavat vuorostaan tulevat sen tielle tai vähentävät arjen aktiivisuutta.
- Tee suunnitelma. Päätä, missä, milloin ja miten aiot liikkua. Varaa liikunnalle aika, paikka ja mahdollisesti myös seuraa. Jos olet kirjannut harjoituskerran kalenteriin, on todennäköisempää, että oikeasti liikut ja myös kieltäydyt muista asioista, jotka voivat tulla tekemisen tielle.
- Vähennä kitkaa. Aloita sellaisesta liikuntaharrastuksesta, joka on helpon matkan päässä ja sopii helposti muihin arjen aikatauluihin. Mieti, millaiset isot ja pienet asiat mahdollisesti tekevät lähtemisestä vähän ärsyttävää ja koeta helpottaa näitä. Olisiko esimerkiksi työmatkapyöräily houkuttelevampaa, jos polkupyörää ei tarvitsi kaivaa aamukiireessä pyörävaraston perältä tai jos tavaroita voisi kuljettaa selkärepun sijaan pyörään kiinnitetyssä laukussa tai korissa?
- Tee siitä tyydyttävää. Yritä yhdistää liikunnan harrastamiseen mieluisia asioita. Käy kuntosalilla kaverin kanssa tai ota tavaksi soittaa ystävälle lenkin aikana. Koeta myös hakeutua sellaiseen seuraan, jossa liikunnan harrastaminen on tavallista. Jos et tunne saman lajin harrastajia, löydätkö lajia käsitteleviä sosiaalisen median ryhmiä tai Instagram-tilejä?
Lähde: James Clear: Pura rutiinit atomeiksi. Näin saat aikaan muutoksen, joka pysyy. (Tuuma-kustannus 2020)
Asiantuntijana professori, johtaja Tommi Vasankari, UKK-instituutti
Julkaistu Terveydeksi! 3/2026