Terveellistä vai ei?

Moni välttelee kananmunaa, koska pelkää sen nostavan kolesterolia. Kananmunan täyskieltoon ei kuitenkaan ole tarvetta edes silloin, kun kolesteroliarvot ovat koholla. 

Laatikaisen mukaan kananmunan keltuaisen sisältämä kolesteroli nostaa veren kolesterolia vähemmän kuin ravinnon tyydyttynyt, kova rasva. Esimerkiksi voi on kolesteroliarvojaan tarkkailevalle huomattavasti kananmunaa haitallisempi valinta. 

– Kananmuna on melko neutraalia ruokaa terveyden kannalta. Sitä ei ole syytä vältellä, muttei toisaalta käyttää ylenpalttisia määriä.

Ravitsemussuositusten mukaan kananmuna sopii hyvin osaksi terveyttä edistävää ruokavaliota. Sopiva käyttömäärä on yksi kananmuna päivässä. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, käyttömäärää on hyvä rajoittaa kolmeen tai neljään kananmunaan viikossa. 

Kookosöljyä pidetään usein luonnollisena rasvana, joka tekee aineenvaihdunnalle hyvää ja auttaa jopa laihtumaan. Moni on kiinnostunut kookosöljystä sen sisältämien MCT-rasvojen eli keskipitkien rasvahappojen takia. Samalla välittyy mielikuva, että kookosöljyn rasvakoostumus olisi terveydelle kaikin tavoin suotuisa.

– Nämä uskomukset eivät pidä paikkaansa, Laatikainen toteaa.

Kookosöljyn rasvasta yli 90 prosenttia on kovaa rasvaa, joka nostaa veren LDL-kolesterolia. Toisaalta siinä ei ole juuri lainkaan terveydelle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja eli alfalinoleeni- ja linolihappoa. 

– Kookosöljyä ei voi suositella päivittäin käytettäväksi, mutta satunnaiseen käyttöön noin 1–2 kertaa kuukaudessa se kyllä tarvittaessa sopii. Sama ohje pätee myös kookoskermaan ja kookosmaitoon.

Laatikainen muistuttaa, että yhdestä ruokalusikallisesta kookosöljyä saa reilu sata kilokaloria energiaa eli se on hyvin energiatiheää. Siksi kookosöljyn käyttö ei laihduta, vaan runsaasti käytettynä se voi päinvastoin nostaa painoa.

Yksi hedelmiin liittyvä yleinen virhekäsitys on, että niitä syömällä voi saada liikaa sokeria. Huolet kohdistuvat etenkin makeilta maistuviin hedelmiin, kuten banaaniin. 

Laatikaisen mukaan hedelmien sokerimäärät ovat niin vähäisiä, ettei niistä ole haittaa terveydelle. Sen sijaan hedelmissä on paljon ravitsemuksellisesti hyvää: esimerkiksi C-vitamiinia, kaliumia, kuitua, karotenoideja ja polyfenoleita. 

– Tutkimukset osoittavat hyvin yhdenmukaisesti, että hedelmiä säännöllisesti syövillä on parempi terveys, Laatikainen vakuuttaa. 

Pelkkien banaanien varaan hedelmien käyttöä ei kuitenkaan kannata laskea, sillä moniin muihin hedelmiin verrattuna sen ravintosisältö jää melko vaatimattomaksi. Esimerkiksi appelsiinissa ja kiivissä on moninkertaisesti C-vitamiinia ja polyfenoleita banaaniin verrattuna. 

– Viisi banaania päivässä menee jo överiksi, mutta yksi banaani päivässä sopii kenen tahansa ruokavalioon. Lisäksi on hyvä syödä monipuolisesti muitakin hedelmiä ja täydentää kokonaisuutta myös marjoilla.

Avokado on erityisen terveellisen hedelmän maineessa, koska se sisältää hyödyllistä pehmeää rasvaa. Avokadon rasvakoostumus ei ole kuitenkaan yhtä hyvä kuin vaikkapa rypsiöljyssä tai saksanpähkinöissä, joista saa runsaasti terveellisiä monityydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja.  

– Avokadossa ei ole merkittäviä määriä kyseisiä rasvoja, vaan sen rasva on pääosin kertatyydyttymätöntä öljyhappoa. Avokado ei siis ole erityisen hyvä terveellisen rasvan lähde, muttei toki huonokaan. 

Laatikainen kertoo, että rasvan sijaan avokadon supervoima onkin itse asiassa kuitu. Se on hedelmistä yksi parhaita kuidun lähteitä. 

– Yhdestä keskikokoisesta avokadosta voi saada jopa neljänneksen päivän kuiduista.

Himalajansuola ja muut vastaavat erikoissuolat ovat olleet terveyssuolan maineessa sisältämiensä kivennäisaineiden takia. Laatikainen kuittaa uskomukset suolan terveellisyydestä kuitenkin hölynpölyksi. 

– Kivennäisaineiden määrät ovat niin mitättömiä tällaisissa suolavalmisteissa, ettei niillä ole merkitystä ravitsemuksen kannalta. Verenpainetta kohottavaa natriumia niissä on sen sijaan yhtä paljon kuin tavallisessa ruokasuolassa. 

Arkikäyttöön ravitsemusterapeutti suosittelee jodioitua ruokasuolaa, sillä jodin saanti on osalla liian vähäistä. Jos haluaa vähentää haitallisen natriumin saantia, käyttöön kannattaa valita mineraalisuola. Siinä osa natriumista on korvattu kaliumilla ja magnesiumilla, joten natriumin saanti saattaa parhaimmillaan lähes puolittua.  

Majoneesiin liitetään usein uskomus, että sen rasvat ovat erityisen haitallisia kolesterolille. Se mielletään voin kaltaiseksi kovan rasvan lähteeksi, vaikka todellisuudessa sen rasvakoostumus on hyvin lähellä rypsiöljyä. Majoneesin perusraaka-aineita ovat kasviöljy, kananmuna tai kananmunan keltuainen, etikka tai sitruunamehu sekä suola ja mausteet.

– Kun majoneesi on rypsi- tai rapsiöljypohjainen, siitä saa hyviä rasvahappoja ja E-vitamiinia, Laatikainen kertoo.

Sopiva majoneesin käyttömäärä on noin pari ruokalusikallista osana ateriaa. Siinä on moninkertaisesti energiaa esimerkiksi kermaviiliin verrattuna, joten sitä ei kannata käyttää aterialla yhtä paljon kuin kevyempiä kastikkeita. 

– Muuten käy helposti niin, että majoneesilla tuodaan ruokavalioon ylimääräisiä kaloreita.