Kerrytä lihaskuntoa kotona

Lihaskuntoa kehittääkseen ei ole pakko lähteä kuntosalille. Voimaharjoittelu onnistuu myös kotona yksinkertaisilla apuvälineillä.

Teksti Paula Ristimäki
Kuvat iStock

Tuoli, pöytä, seinä ja portaat tai tukeva koroke. Siinäpä kotikuntoilijan tärkeimmät apuvälineet lihaskunnon kasvattamisessa. Pelkkä tuolilta ylösnousu ilman käsien apua on hyvä harjoitus, kun sen toistaa riittävän moneen kertaan. Pöydästä tai seinästä saa hyvän tuen moniin liikkeisiin, jos olo tuntuu huteralta. Portaiden nousu ulkona tai sisällä auttaa kehittämään jalkojen isoja lihaksia. Portailla seisoessa voi myös nousta varpaille ja takaisin, jolloin teho tuntuu pohkeissa.

Käsipainot kotikuntosalilla syntyvät helposti vedellä täytetyistä juomapulloista. Järeämmän painon saa isosta mehu- tai saippuakanisterista, jossa on jo kahvakin valmiina.

Lisäpainoa esimerkiksi tuolilta tehtäviin ylös nousuihin saa repusta, jossa on painoja esimerkiksi kirjoja.

Verkosta löytyy erilaisia etäkuntoiluvaihtoehtoja ja -ohjelmia kaikentasoisille liikkujille. Jos tuntuu siltä, ettei syystä tai toisesta halua lähteä kuntosalille treenaamaan, kannattaa hyödyntää tätä mahdollisuutta, sillä omasta lihaskunnostaan on syytä pitää huolta erityisesti iän karttuessa.

Hyvä lihaskunto ehkäisee kipuja

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä. Sen jälkeen se alkaa vähetä, ja vähenemisen vauhti kiihtyy myöhäisessä keski-iässä ja vanhuuden lähetessä. Monet jokapäiväiset toiminnot, kuten nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu vaativat lihasvoimaa. Myös sairauksista toipuminen on helpompaa, jos lihasvoimat ovat kunnossa: pitkä sängyssä makuu sairastettaessa syö tehokkaasti lihaskunto­varastoja.

Lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia hyviä puolia. Se muun muassa ehkäisee ja hoitaa selkä-, hartia- ja nivelrikko­kipuja, vähentää kehon rasvakudoksen määrää ja parantaa sokeri­tasapainoa tyypin 2 diabeteksessa. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 %.

Lihaskuntoa kasvattaessa pitää huolehtia venyttelystä ja lämmittelystä. Lihasvoimaharjoittelu tulee aina aloittaa lämpimillä lihaksilla. Kotona se tarkoittaa esimerkiksi 5–10 minuutin reipasta marssia paikoillaan.

Musiikki kannustaa liikkumaan

Musiikki tehostaa liikkumista. Se tuo liikkujalle hyvää energiaa ja saa usein treenin tuntumaan helpommalta. Hyvä tempo antaa lisätehoja liikkeeseen.

Lihaskuntoliikkeissä nopea tempo ei kuitenkaan välttämättä ole hyvä asia. Se voi jopa haitata liikkeen tekemistä ja tehdä liikkumisestä hätäistä ja hosuvaa, jolloin oikea suoristustekniikka kärsii. Musiikin tempo onkin syytä valita harjoitukseen tavoitteen ja liikkujan kunnon suhteen sopivaksi.

Lähteet: Brittiläisen Brunel-yliopiston ja australialaisen Queenslandin yliopiston tutkimus ja UKK-instituutti

Julkaistu Terveydeksi! 2/2024