ravitsemus
Hyvä vai paha hiilihydraatti?
Hiilihydraattien välttäminen on turhaa – ja siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Ravitsemusterapeutti kertoo, miksi hiilihydraatteja tarvitaan ja miksi niiden laadulla on määrää suurempi merkitys.
Teksti Inkeri Meriluoto
Kuvat Istock
Kun ravitsemusterapeutti Anette Palssa puhui Keventäjät-painonhallintaohjelman asiantuntijana hiilihydraateista myönteisesti julkisuudessa, puhelimessa odotti vihainen ääniviesti.
– Mitä sä oikein kuvittelet tietävästi mistään mitään, jos sanot että hiilihydraattien syöminen on painonhallinnassa ok, Anette Palssa kuvailee yli 20 vuoden takaista viestin sisältöä.
Palssa ei voi kuin pyöritellä päätään. Noina vuosina alkanut ”karppausbuumi”, jossa hiilihydraatit julistettiin pannaan, näkyy hänen asiakastyössään edelleen.
– Painonhallintaa tai diabeteksen ehkäisyä tavoittelevilta kuulee yhä paljon ajatusta, että jos vähennän hiilihydraattien määrää, paino laskee ja sokereiden säätely helpottuu.
Palssa kohtaa vastaanottotyössään uskomusten lisäksi myös ne karut fysiologiset seuraukset, jotka vuosia kestäneestä hiilihydraattien välttelystä voi syntyä.
– Hiilihydraattien ”pahuus” on todellakin vahva myytti, joka pitäisi purkaa.
Pyysimme Palssaa kertomaan, miten hiilihydraatteihin pitäisi oikeasti suhtautua.
Miksi hiilihydraatteja demonisoidaan niin helposti?
Hiilihydraatit ovat laaja ja tärkein ravintoryhmämme, josta saamme energiaa. Niiden lähteiden määrä on valtava, puhtaasta sokerista täysjyväiseen jälkiuunileipään.
Yksinkertaisuus vetoaa ihmisiin. Kun tärkeimmän energiaravintoryhmän jättää kokonaan pois, syntyy nopeasti kokemus, että paino laskee ja painonhallinta helpottuu, kun suolistossa on hitaammin sulavaa proteiinia ja rasvaa.
On vaikeampaa tehdä toisteisesti hyviä valintoja hyvistä hiilihydraatin lähteistä.
Ravitsemuksen pitäisi turvata kuitenkin hyvinvointia koko elämän mitalle. Ilman hiilihydraatteja se harvoin onnistuu.
”Aluksi hiilihydraattien vähentäminen voi tuoda enemmän virtaa, mutta se ei useinkaan kestä kauaa.”
Mitä hiilihydraatit tekevät elimistössä? Pärjääkö ilman niitä?
Hiilihydraatit ovat pääasiallisin ja ensisijaisin energialähteemme. Ne antavat nopeasti energiaa ja elimistö osaa varastoida niitä hyvin. Niiden mukana saamme välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hiilihydraattien imeytymättömät kuidut ovat puolestaan keskeisiä suolistomikrobistollemme ja sitä kautta koko hyvinvoinnillemme.
Ihminen pärjää ja selviää erilaisilla ruokavalioilla, myös hyvin vähillä hiilihydraateilla. Mutta onko pärjääminen ja selviytyminen optimaalista terveydellemme tai lajityypillistä, niin ei.
Mikään ei estä kokeilemasta, mutta tutkimusnäyttö ei tue, että niin kannattaisi tehdä vapaaehtoisesti.
Tutkimukset sen sijaan osoittavat, että pitkäikäisten väestöjen ruokavaliossa hyvälaatuisten hiilihydraattien osuus ruokavaliosta on suuri ja proteiinin saanti kohtuullinen.
”Välttelevä suhde tärkeimpään energianlähteeseemme voi vääristää koko ruokasuhdetta.”
Mistä merkeistä voi huomata, että syö liian vähän hiilihydraatteja?
Hiilihydraattien vähyys näkyy jaksamisen haasteina etenkin liikkuessa, energia tuntuu loppuvan. Myös yöunet heikkenevät, ajattelu vaikeutuu, tulee ylipäätään vetämätön olo.
Myös suolen toiminnan muutos voi kieliä hiilihydraattien ja erityisesti kuitujen puutteesta. Tulee kipua ja ripulia tai ummetusta eli suolen toiminta on hyvin vaihtelevaa.
Aluksi hiilihydraattien vähentäminen voi tuoda enemmän virtaa, mutta se ei useinkaan kestä kauaa. On hyvä muistaa, että se, mikä on lyhytaikaisesti ihmiselle hyväksi, ei ole sitä välttämättä pitkäaikaisesti.
”Jos suolistossa ei ole riittävästi ruokaa bakteereille, ne alkavat syödä suolen limakalvoja.”
Mitä tapahtuu suolistolle, jos ruokavaliossa on liian vähän kuitupitoisia hiilihydraatteja?
Ensinnäkin suolistomikrobisto yksipuolistuu ja terveydelle erityisen suotuisten suolistomikrobien määrä vähenee.
Toisekseen, suolen toiminta muuttuu. Se voi hidastua, kun suolistomassaa ei ole tarpeeksi. Ei ole hyväksi, että ulostemassa majailee monta päivää suolistossa. Samalla vähäinen kuiden saanti voi aiheuttaa myös ripulia.
Kolmanneksi, jos suolistossa ei ole riittävästi ruokaa bakteereille, ne alkavat syödä suolen limakalvoja. Suolen läpäisevyys heikkenee, ja haitallisia aineita ja bakteereita voi päästä verenkiertoon. Tämä altistaa monille terveyshaitoille.
Jos suolistossa ei ole massaa eikä ruokaa bakteereille, niin se on kokonaisvaltaisesti huono asia.
Milloin hiilihydraatteja voi tulla liikaa? Mitä se aiheuttaa?
Jos syö oikein paljon hiilihydraatteja, niin kysymys kuuluu, mitä silloin jää syömättä. Jos syö vain leipää, pastaa ja puuroa, niin jäävätkö kasvikset tai proteiinit syömättä.
Jos hiilihydraatit tulevat vielä sokerista, kuten limonadeista ja karkeista, myös ravintoaineet jäävät saamatta.
On teoriassa mahdollista, että ihminen syö niin paljon hyviä hiilihydraatteja, kuten kasviksia ja kuituja, että kokonaisenergiansaanti jää liian alhaiseksi. Jos kuituja tulee ylenpalttisesti, ravintoaineet eivät enää imeydy. Tähän törmää joskus syömishäiriöiden yhteydessä.
Mitä tarkoitetaan “nopeilla” ja “hitailla” hiilihydraateilla?
Määritelmät hidas ja nopea liittyvät siihen, kuinka nopeasti hiilihydraatti nostaa verensokeria. Kyse on käytännössä kuitupitoisuudesta.
Asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertainen, sillä kokonaisuus ratkaisee. Peruna, jonka kanssa nautitaan proteiinia, rasvaa ja kasviksia, ei aiheuta yhtä nopeaa verensokerin nousua kuin ainoana ruokana.
Pastakin on lähtökohtaisesti nopea hiilihydraatti, mutta jos se keitetään al dente, se ei ole sitä enää.
Paljonko hiilihydraatteja tulisi syödä päivittäin?
Suositus terveelle ihmiselle on, että noin 45–60 prosenttia päivän energiasta tulisi hiilihydraateista, 15–25 prosenttia proteiinista ja noin kolmannes rasvasta.
Painonhallinnassa, etenkin uusien laihdutuslääkkeiden kanssa, hiilihydraattien osuus voi olla noin 35– 40 prosenttia ja vastaavasti proteiinien osuus vähän korkeampi.
Miten hiilihydraattien pelko vaikuttaa ihmiseen psyykkisesti?
Hiilihydraattien karttamisella voi olla suuri vaikutus ihmisen keho- ja ruokasuhteelle. Välttelevä suhde tärkeimpään energianlähteeseemme voi vääristää koko ruokasuhdetta. Omalla tärkeyslistallani keho- ja ruokasuhteen vaaliminen tulee ennen mitään muuta.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.