Hyvä tasapaino pitää pystyssä

Pystytkö seisomaan yhdellä jalalla? Entä jos laitat silmäsi kiinni? Tasapainoharjoittelu kannattaa aloittaa, vaikka ongelmia sen ylläpitämisessä ei vielä olisikaan. Kaatuminen tekee kipeää.

Teksti Maria Öfverström
Kuva Istock

Tasapainoon vaikuttavat näkö- ja kuuloaistit ja lihaskunto, mutta myös niin sanottu asentotunto, jonka avulla aivot hahmottavat asentosi.

Tasapainoa voi treenata helposti kotioloissa: aloita seisomalla jalat harallaan, jolloin asento on tukeva. Pienennä jalkojen väliin jäävää pinta-alaa, kunnes seisot jalkaterät vierekkäin. Siirrä jalkaterät osittain peräkkäin ja lopulta kokonaan peräkkäin. Nyt joudut jo hieman tasapainoilemaan, jotta pysyt pystyssä. Lisää vaikeusastetta laittamalla silmät kiinni tai käännä päätä vuoron perään oikeaan ja vasempaan. Tällaisia helppoja tasapainoharjoituksia voi tehdä vaikka ruokaa laittaessa tai hampaita pestessä. 

Tasapaino vaatii lihaskuntoa

Alaraajojen lihasvoimaa pitäisi harjoittaa vähintään kahdesti viikossa, jotta lihaskunto pysyy yllä ja kehittyy. Valitettavasti oikotietä tässä ei ole. Tasapainon kannalta on tärkeää vahvistaa alaraajojen lihaksista etenkin etureisiä ja pohkeita, mutta myös muita jalkojen lihaksia. Myös pakaralihasten kunto on tärkeää, sillä ne ylläpitävät lantion asentoa ja siten koko kehoa. Hyvästä lihaskunnosta on etua, jos horjahtaa. Tällöin lihakset jaksavat reagoida ja saat tasapainosta kiinni. 

 Keho tottuu siihen asentoon, jossa olet eniten. Pysy siis jalkeilla. 

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa pitämään huolta omasta toimintakyvystään. Lähes kaikki kunnat ja kaupungit tarjoavat iäkkäille tarkoitettuja liikuntamahdollisuuksia. Monella paikkakunnalla voi harjoitella edullisesti seniorikortilla. Lisätietoa saa kuntien ja kaupunkien liikuntatoimistoista.

Treenaa kotona!

• Istu sohvalla tai tuolilla. Ojenna polvi suoraksi reisilihasta jännittäen. Lisää nilkkapainot tai laita kuminauha tuolin jalkaan vastukseksi. Toistot 3–5 x 10–20 molemmilla jaloilla.

• Seiso kyljittäin seinää tai muuta tukea vasten. Pidä vartalo suorassa koko liikkeen ajan. Nosta ulommaista jalkaa takaviistoon pakaralihasta jännittäen. Toistot 3–5 x 10–20 molemmilla jaloilla. 
• Seiso suorana jalat harteiden leveydellä, katse eteenpäin. Pidä kiinni toisella kädellä esimerkiksi tuolin selkänojasta. Nouse varpaille ja laskeudu alas. Toista 20 kertaa. Kun sujuu, tee toistot ilman tukea.

Lähde fysioterapeutti Jenni Jortikka; terveyskirjasto.fi ja THL:n opas Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy.

Piirroskuvat Getty Images ja Adobe Illustrator AI-työkalu

Julkaistu Terveydeksi! 4/2025