itsehoito
Virtsankarkailu kuriin
Lantionpohjanlihaksia kannattaa vahvistaa säännöllisesti helpoilla jumppaliikkeillä. Jo muutaman kuukauden harjoittelu vähentää karkaamisongelmaa.
Julkaistu
Teksti Diana Törnroos
Kuvat iStock
Hatshii, aivastus! Hups, ja lirahdus. Lähes puolella naisista esiintyy eriasteista virtsankarkailua jossain vaiheessa elämää.
Jos fyysinen rasitus tai ponnistus saa virtsan karkaamaan pienehkössä määrin, puhutaan ponnistusvirtsankarkailusta. Aivastus on juuri tällainen ponnistus, samoin vaikkapa hyppely tai taakan nostaminen.
Kun lantionpohjan lihakset ovat kunnossa, ne tukevat virtsaputken – ja myös peräaukon – sulkeutumista ja estävät näin kiusalliset vuodot. Kuten mitkä tahansa lihakset, myös lantionpohjan lihakset heikkenevät käytön puutteessa.
Naisen kannattaakin koko elämänsä ajan osoittaa huomiota lantiopohjansa lihaksille ja vahvistaa niitä säännöllisesti. Erityisesti tämä kannattaa muistaa raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Jo säännöllinen 2–6 kuukauden lihasharjoittelu vähentää karkaamisongelmia, parantaa osaltaan koko kehon hallintaa ja vaikuttaa myönteisesti myös seksielämään.
Ikääntymisen myötä virtsankarkailu helposti lisääntyy, ja raskaudet ja synnytykset voivat myös heikentää lihaksia. Lisäksi ylipaino, tupakointi ja ummetus lisäävät alttiutta virtsankarkailuun.
Kannattaa muistaa, että virtsankarkailua on monenlaista, ja taustalla voi olla eri syitä. Jos vaiva heikentää elämänlaatua ja rajoittaa normaalia toimintaa, kuten liikuntaharrastuksia tai sosiaalista elämää, ole yhteydessä lääkäriin.
treeniohjelma
Näin vahvistat lantionpohjan lihaksiasi
Supista peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea sisään ja ylöspäin – kuten pilateksessa. Muista hengittää!
Harjoituksia voi tehdä istuen, seisten tai kävellessä.
1. Kestovoimaa päivittäiseen liikkumiseen
- Supista kohtalaisen voimakkaasti vähintään 10 sekuntia.
- Rentoudu supistusten jälkeen vähintään 20 sekuntia
- Toista suoritus 5-10 kertaa. Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä.
2. Äkillisiin voimanponnistuksiin varautuen
- Supista nopeasti ja voimakkaasti 10-15 kertaa peräkkäin.
- Rentouta lihakset jokaisen supistuksen välillä.
3. Voimakkaita ponnistuksia ajatellen
- Supista voimakkaasti 5 sekunnin ajan.
- Rentoudu vähintään 10 sekunnin ajan.
- Toista suoritus 5-8 kertaa.
Testaa! Jos saat virtsasuihkun katkeamaan kesken virtsauksen, osaat supistaa lantionpohjasi lihaksia. Huomio: Vain testi – ei harjoitus!
Lähteet: Terveyskylä.fi, Duodecim – Käypä hoito
Julkaistu Terveydeksi! 4/2024